蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養 | CAS產品查詢網
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蔬菜水煮加速維生素與酵素流失有些維生素很容易在烹煮時被破壞,特別是維生素B群和維生素C[1]。而各種蔬菜的料理方式中,水煮是最容易讓營養流失的一種,大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素,改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加熱或烹調的時間拉長,蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維生素,雖然在烹煮過程流失的量較少,但是一樣會流失,只有維生素D[2]、E和K較不易受烹煮影響。
此外,青菜所含的酵素也有助消化,但食物中酵素其實對溫度很敏感,也容易受到高溫破壞,只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此,有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調,才是最好的飲食方式,也就是近年在歐美流行的生機飲食(Raw Food Diet)。(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思[3])
豆莢類經水煮過後更好消化。 豆莢類水煮過後較好消化比起單吃生菜,經過不同方式料理之後,較能呈現食物不同的風味。但相較於生食,煮熟的食物較容易咀嚼和消化,有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良,那麼營養也很難完全吸收。舉例來說,經過水煮的穀物或豆莢類,不但較好消化,還能降低當中抗營養因子(Anti-nutrients)的含量,抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質,而水煮則可將其破壞,增加蔬菜的營養吸收率。
References 維生素C (helloyishi.com.tw) 維生素D (helloyishi.com.tw) 冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思 (helloyishi.com.tw)
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